Comment peut-on remplacer les protéines animales ?

De nombreux aliments d’origine végétale sont riches en protéines :

  • Les céréales : le quinoa contient 14% de protéines (avec les 8 acides aminés essentiels), l’avoine 12%, le seigle 11%, le blé, l’orge et le millet contiennent 13% de protéines, le sarrasin 10% (avec les 8 acides aminés essentiels), le riz 8% et le maïs 8% (mais absence d’un acide aminé essentiel, le tryptophane).
  • Les légumineuses : les lentilles renferment 25% de protéines, les fèves 25%, les pois cassés 24%, les haricots secs 21%, les pois chiches 20%… Les légumineuses sont en outre riches en minéraux (fer, calcium), en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse) et en vitamines du groupe B. Mais la palme revient au soja (tofu) avec 8 à 15g de protéines pour 100g, et plus de 90g de protéines pour 1000 kcal, soit l’avantage, outre une teneur élevée en protéines, d’être riche en acides gras essentiels et sans cholestérol.
  • Les graines oléagineuses : Noisettes, graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame, amandes, noix… contiennent entre 8 et 19% de protéines. Idéales en en-cas sain et nourrissant, leur teneur en minéraux et oligo-éléments (fer, calcium, zinc, magnésium) ainsi qu’en vitamine E et en acides gras essentiels les rend d’autant plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

Bon à savoir

la spiruline (en poudre ou en comprimés) figure parmi les compléments les mieux pourvus en protéines (60 à 70%) et elle est aussi riche en vitamine B12. La levure de bière permet également de bons apports protéiques avec 46% de protéines.